השפעת התיאבון ותחושת רעב על המשקל

תיאבון והקשר לירידה במשקל

תאבון הוא אולי הנושא המבלבל ביותר בכל הקשור לירידה במשקל. 

ההיגיון אומר שאם אנו רוצים לרדת במשקל, עלינו להרגיע או לדכא את התאבון, כדי שנאכל פחות קלוריות וכך המשקל יירד. 

מהניסיון שלי זה פשוט לא נכון. 

ראשית, רוב האנשים שרוצים לרדת במשקל אינם אוכלים כמויות גדולות במיוחד. עבורם הפחתה של כמות המזון גורמת לתחושות רעב ועייפות, אשר מובילות בדרך כלל לשינויים במצב הרוח ומגבירים את הדחף למתוק.

הסיבה שהם אינם יורדים במשקל קשורה לחוסר איזון פנימי על פי הרפואה הסינית. בשפה מדעית מדובר על מצבים כמו חוסר איזון הורמונלי (בלוטת תריס, הורמוני מין), מצבי מתח וחרדה, דלקות כרוניות וסוכרת.

שנית, אלו שכן אוכלים כמויות גדולות של מזון, בדרך כלל סובלים מתסמין של תיאבון מוגבר. תסמין (או סימפטום) הוא ביטוי לחוסר איזון הקיים בגופנו.

כשאנו מתייחסים אל הרעב המוגבר כביטוי של חוסר איזון, הוא מפסיק להיות ה"אויב שצריך לדכא", והופך להיות נורת אזהרה. כאשר נורת האזהרה של המנוע באוטו נדלקת, אנחנו לא מחפשים איך לכבות את אספקת החשמל לנורה, אלא הולכים למוסך כדי שיטפלו לנו במנוע.

על פי הרפואה הסינית, עודף או היעדר תאבון מתבטאים בחוסר איזון של איבר הקיבה. כאשר מטופלים מגיעים אליי עם תאבון לא מאוזן, אני מטפל בקיבה שלהם על ידי תפריט מותאם-אישית, דיקור סיני וצמחי מרפא. כאשר הקיבה מאוזנת, התיאבון הופך להיות בריא

מהו תיאבון בריא? 

חבל שהמונח המקובל למי שאוכל כמות גדולה של מזון הוא "תיאבון בריא", כי זה פשוט לא נכון. זהו בעצם תיאבון עודף.

תאבון בריא "אמיתי" מתבטא בתחושת רעב אשר מתעוררת בזמן המתאים לפני הארוחה, ואשר באה לידי סיפוק בסוף הארוחה, כאשר אנו חשים שהקיבה מתמלאת ומפסיקים לאכול בזמן.

תאבון בריא מסייע לנו לזהות בקלות מה טעים לנו, והוא כולל סקרנות ופתיחות למזונות וטעמים חדשים. כאשר הקיבה מאוזנת, אנו באופן טבעי נעדיף מזון שגורם לנו להרגיש טוב, גם לאחר הארוחה, ללא "תופעות לוואי" כמו עייפות, נפיחות וכאבי בטן, עלייה בדחף למתוק או שינויים במצב הרוח. 

אך לפני הכל, תאבון בריא מתחיל בזיהוי נכון של תחושת הרעב.

מה אנו מרגישים כאשר אנו רעבים?

תחושת רעב מורגשת קצת אחרת אצל כל אחד. רובנו חשים שילוב של כמה מהסימנים הבאים:

  • כאב בטן, קרקור בבטן, צרבת או בחילה, לחץ בחזה, אי נוחות בגרון.
  • עייפות, קושי בריכוז ובחשיבה.
  • כאב ראש.
  • עצבנות, תוקפנות, חוסר סבלנות ונטייה לריב (קל מאוד לראות את זה בילדים).
  • מופיעות מחשבות על אוכל הכוללות לפעמים גיחה אל המקרר או המכולת.
  • דחף למתוק מתגבר.

מי שמעוניינים לרדת במשקל באופן בריא, צריכים קודם כל ללמוד לזהות בברור איך הרעב מתבטא אצלם.

לדוגמא: אם מתעורר אצלי דחף למתוק, ואני "יודע" שזה תסמין של רעב – אני מבין שעליי לאכול אוכל אמיתי בהקדם האפשרי; זאת כי התעייפתי, ורמת הסוכר בדם החלה לרדת.

איך זה משרת את הירידה במשקל? כי אוכל "אמיתי" פחות משמין ויותר משביע לאורך זמן, מאשר אכילה של מתוקים. הבעיה האמיתית בנשנושים (מתוקים, אגוזים או חטיפים) במקום ארוחה, היא שהם לא משביעים לאורך זמן, ואז נצטרך לאכול עוד מהם לאחר זמן קצר כדי לא להיות רעבים.

המחיר של הדחקת תחושת הרעב

בקבוצות מסוימות בחברה שלנו, ישנה נטייה להדחיק את תחושת הרעב והתיאבון, או להתעלם מהן, באופן קבוע.

מהעבודה בקליניקה ראיתי שהתופעה נפוצה במיוחד בקרב נשים באוכלוסייה הכללית, אך קיימת בשני המינים; בעיקר בקרב ספורטאים, שוחרי בריאות ובמיוחד אצל אלו המאמצים דיאטות עם הגבלה במזון "המותר" (כמו צום לסירוגין, תזונה פליאוליטית וקטוגנית, צמחונות וטבעונות).

הההדחקה של הרעב שכיחה גם אצל הסובלים מהפרעות אכילה (אנורקסיה ובולמיה, או כל הפרעה בדימוי הגוף) וכן אצל מי שנמצא בדיאטה.

ברוב המקרים, אלו אשר "מתכחשים" לתחושת הרעב במשך שנים רבות אינם סובלים מעודף משקל (אך הם כן סובלים מחוסר איזון בקיבה הנגרם בשל כך, והטיפול בהם הוא נושא למאמר נפרד).

לעומתם, רוב הנמצאים בתהליך הירידה במשקל – אוכלים תפריט "דיאטתי" שגורם להם להרגיש רעבים.  ואז מתעוררת השאלה – האם עליהם לנסות להתעלם מתחושת הרעב או לא?

התשובה שלי היא – 

אסור לאלו שרוצים לרדת במשקל להתעלם מתחושת הרעב!

אלו הסיבות:

  1. קיבה "רעבה" מתכוננת לקבל מזון ומפרישה חומצות קיבה חזקות כדי לפרקו. אם לא מגיע מזון בזמן, הקיבה מתחילה לעכל את עצמה בעזרת החומצות שהפרישה, מה שגורם לתחושה של בחילה, צרבת או ריפלוקס ובמצבים חמורים יותר לכיבים בקיבה ובתרסריון.
  2. תחושת רעב היא סופו של תהליך ובו הגוף "גמר" את המשאבים שלו, והוא מבקש להתמלא. זה לא הזמן "לחנך" את הקיבה, אלא למלא אותה.
  3. אם לא נאכל כשאנו רעבים, אנו נתאפק אך בסוף נצטרך לאכול. אך אז כבר נאכל כל דבר שיש מסביבנו, כי אנחנו גמורים מרעב. ההתאפקות בדרך כלל לא משתלמת מבחינה קלורית.
  4. כאשר אנו מתעלמים מתחושת הרעב אנו מייצרים נתק בין הגוף לבין המחשבה. אנו אומרים לגוף: "אתה מפרש את התחושה בבטן באופן מוטעה…" איך נסמוך על תחושות הבטן והאינסטינקטים שלנו, אם אנו מטעים את עצמנו

     

  5. הנקודה האחרונה והחשובה ביותר – כשהגוף רעב הוא נכנס למצב חירום. אצל חלק מהרעבים הגוף "שומר" על מאגרי השומן בגוף, מחשש שהוא לא יקבל מספיק מזון. אצל אחרים "השמירה" הזו לא מופיעה, אך מהניסיון שלי בקליניקה  – כאשר אנשים אוכלים מעט מדי, וסובלים מתחושת רעב, הגוף שלהם תמיד יוצא מאיזון.

    גם אם המשקל יורד בשלב ראשון, המחיר הרפואי לגוף ולנפש הוא יקר עם תופעות כמו אנמיה, תת או עודף פעילות בבלוטת התריס, נפילות סוכר – כולם כוללים תסמינים של עייפות וחולשה, הפרעות בעיכול ושינויים במצב הרגשי.

    בסופו של דבר הגוף והנפש חווים תחושת רעב מתמשך, כמו הרעבה עצמית. זהו איננו פתרון ארוך טווח לירידה במשקל, כיוון שפעמים רבות כאשר "נמאס" לאנשים להרגיש כל כך רע, הם חוזרים לאכול יותר והמשקל עולה בחזרה; לעיתים בתוספת חוסר איזון משמעותי לגוף ולנפש.

לסיכום

התאבון ותחושת הרעב הם אינסטינקטים חשובים של גופנו: הם עוזרים לנו לדעת מתי ומה עלינו לאכול, וכמו שראינו הם גם נותנים לנו מדד לגבי בריאות איבר הקיבה.

כל עוד אנו מתעלמים או מנסים להילחם בתחושות הללו, אנו מייצרים מתח גופני ונפשי מיותר – אשר פוגע בבריאותנו ובתהליך הירידה במשקל לאורך זמן.

כדי לרדת במשקל באופן בריא, אנו חייבים להתייחס לחוסר האיזון הספציפי שגרם למשקל העודף בעזרת שינוי בתזונה ובאורח החיים, שיקום מערכת העיכול ומערכות נוספות שיצאו מאיזון.

אם לא נתייחס לגורמים העומדים מאחורי המשקל העודף, ברגע שהמוטיבציה וכוח הרצון ירדו – ההרגלים הישנים ישובו, התפריט הישן יחזור והמשקל יעלה.

אכילה מתאימה שתומכת בנו היא לא פרס אלא צורך בסיסי.

רוצים לקרוא על התוכנית לירידה במשקל – המשלבת תזונה מדוייקת למצבכם ודיקור סיני?

מוקדש לכל אלו שלא אוהבים להיות במטבח:
 
"זה ממש בקטנה, 5 דקות עבודה…"
אני כל יום אומר למטופלים שהמתכון הזה ייקח להם שניה וחצי.
ועובדה שלחלק מהאנשים זה ממש קל ולאחרים לא.
אני אוהב להיות במטבח, אבל מסתבר (איזה מוזרים אתם?!) שלרובכם זה סוג של עונש.
 
אתם שלא אוהבים להתעסק באוכל ובמטבח – לקנות, להכין ובייחוד לנקות.
כי צריך שהמצרכים יהיו בבית, שיהיה רגע פנאי בראש, שיהיה כוח, שיהיה רצון וחשק.

יש בדרך כלל שתי בעיות עיקריות לסרבני המטבח:

1. שוכחים לאכול ואז או שנעשים ממש רעבים ואוכלים יותר מידי, או שעוברים את סף הרעב וכבר מוותרים והולכים לישון רעבים או עם בחילה קלה.

2. אין לכם כוח להכין אוכל ואז במקום לאכול "אוכל אמיתי" – אז פסטה ופתיתים הופכים להיות מרכיב עיקרי בכל ארוחה חמה (כי זה קל ומהיר). או שאתם אוכלים הרבה אוכל תעשייתי מוכן, חטיפים וממתקים.
 
אחרי לא מעט שנים שניהלתי אלפי שיחות כאלו עם מטופלים, מכרים וחברים… הנה התובנה שלי:
מי שלא אוהבים להתעסק באוכל, כנראה שאתם לא תתאהבו בזה פתאום. זה מה יש.

אבל זה לא פותר אתכם מלדאוג לעצמכם ולמשפחה הגרעינית שלכם.
כי הרי אתם חייבים לאכול טוב כדי לשגשג.

העצה שלי: עשו לעצמכם לו"ז שבועי של ארוחות.
 
גם אם זה נשמע משעמם – זה יוריד מכם המון התלבטויות, ויעשה את כל התהליך הרבה יותר פשוט. אתם לא צריכים להיות בדיאטה מיוחדת בשביל זה, ואני בכלל לא מדבר פה על מרכיבי הארוחה – בשביל זה צריך לאבחן ולהתאים.

אני נותן פה כמה דוגמאות למי שבאמת אין מושג איך להתחיל.
אבל אם יש לכם תפריט מוצלח או הגבלות בריאותיות או מצפוניות – התאימו את ההצעות שלי אליכם:

ארוחת בוקר – בדרך כלל זה דיי חוזר על עצמו – רק נסו שלא יהיה לאוכל טעם מתוק מידי (בלי דגני בוקר מתוקים או ממרח שוקולד וכו'). ואם בכל זאת אתם אוכלים עוגיה עם הקפה בבוקר, חשוב לא לשכוח לאכול איזה כריך או "אוכל אמיתי" כדי למנוע נשנושים בהמשך הבוקר.
תנו לעצמכם 2-3 אפשרויות לחודש הקרוב.
 
ארוחת צהריים – כל יום ראשון אוכלים X, ביום שני Y … ממש כמו בקיבוץ. ארגנו לעצמכם כמה מנות עם חלבון (בשר, עוף, דג, קטניות) שאתם אוהבים, מנת פחמימה (אורז, קוסקוס, קינואה) וירקות – סלט, מוקפץ, בתנור או מאודים. כל השאר (טחינה, רטבים וכו') זה בונוס.
 
ארוחת ערב זה מאד תלוי מי אתם ואיזה סדר יום אתם מנהלים – בכל מקרה חשוב לאכול משהו טעים ומשביע בערב, גם אם אתם חושבים שאתם לא ממש רעבים. זה יחסוך המון נשנושים מיותרים בלילה.
 
חישבו על 2-3 אפשרויות כמו סלט, טוסט, ביצה או פיצה פיתה וירקות או מג'דרה וסלט או כל דבר שאתם אוהבים. אם אתם מגיעים הביתה מאוחר יחסית ובלי כוח להתעסק באוכל, יעזור מאד אם הארוחה הזו תהיה "חצי מוכנה" כבר במקרר לדוגמא – מג'דרה כבר מוכנה ורק צריך לחתוך קצת ירקות, או רוטב לשקשוקה כבר מוכן ורק צריך לחמם ולהוסיף ביצים וכו…
 
ברור שצריך גם לנקות את הכל בסוף. קחו בחשבון שזה חלק מהארוחה.

ואם אתם יכולים להרשות לעצמכם, בייחוד אתם שלא ממש אוהבים את המטבח – תאכלו בחוץ לפחות פעם או פעמיים בשבוע. אתם האנשים שהטייק אווי נוצר בשבילם – כי זה חוסך לכם "סיוט" של התעסקות באוכל בימים האלו שממש אין לכם כוח לזה.
 
חפשו מקומות עם אוכל יחסית בריא, שאחרי שאתם אוכלים אותו אתם מרגישים טוב בבטן, שבעים ובלי צורך לחפש משהו מתוק.
 
זה יכול להיות ארוחת צהריים, או להביא הביתה בדרך מהעבודה משהו שיהיה לכם לערב כמו חומוס, ממולאים, מרק, פיצה מידי פעם… ואם לא אכלתם חלבון איכותי – אפשר משהו בשרי כמו שווארמה או המבורגר.

ואל תתחילו עכשיו עם "לאכול בחוץ זה לא בריא". זה עדיף מלרדת על חבילת שוקולד אורגני כי לא דאגתם לעצמכם לאוכל ואתם גמורים מרעב בעשר בלילה.

טיפ: אם אתם מוצאים את עצמכם רעבים לפני השינה או שאתם מתקשים להרדם… אם אכלתם ב19:00 ועכשיו כבר 23:00 – אז לא פלא שאתם רעבים…
נסו לאכול יוגורט ביו (לא מתוק) או כמה כפות של דייסת סולת או אפילו שקית קטנה של תפוצ'יפס… בהחלט עדיף מללכת לישון רעבים, ומאד משפיע על מהירות ההרדמות ואיכות השינה.

ודבר אחרון – חלק מהלו"ז השבועי צריך לכלול זמן לקניות.  הרי בכל שבוע בערך באותו היום המקרר מתרוקן ואין מה לאכול.

לסיכום – אם מה שתארתי הוא אתם – אני מקווה שהפוסט הזה ייקל עליכם להסתדר עם ההזנה שלכם.

ברור? שאלות, הערות?
תגובות בפייסבוק: