מהם המקורות של ויטמין הB12?

ויטמין הB12 מיוצר על ידי חיידקים החיים באדמה.  בעלי חיים צמחוניים אוכלים את הצומח יחד עם חלקיקי אדמה וחיידקים, החיידקים מתיישבים במעיים שלהם, מתרבים ומייצרים B12.  חלק מהויטמין משמש את בעלי החיים לצורכי גופם, חלק נאגר בכבד וחלק מופרש בצואה.
לעומתן חיות טורפות מקבלות את הויטמין מבשר הטרף.

גם באנשים עם מעי גס תקין ובריא ישנם חיידקים היושבים במעי הגס ומייצרים B12.  הויטמין איננו נספג בגופנו וכולו מופרש בצואה, ולכן אנו זקוקים לויטמין ממקור חיצוני.
הריכוז הגבוה ביותר של הויטמין נמצא במזון מהחי ובייחוד באברי הפנים (בעיקר בכבד, וגם בלב, כליות וכו’) לאחר מכן בשרירים, בשומן ולבסוף בחלב ובביצים.

המקור התזונתי העשיר ביותר בויטמין B12  הוא בשר מאיברים פנימיים מחיות מעלות גירה כמו פרה וכבש, לאחר מכן מפירות ים כמו אוייסטר, מולים, לאחר מכן דגים כמו הרינג, מקרל, סרדינים, אנשובי וגם סלמון וטונה.  גבינות ומוצרים חלב מכילים יחסית מעט B12.

ומה לגבי מקורות צמחיים?  קשה לקבל  B12 ממקור צמחי, ומנסיוני אי אפשר לקבל ממנו כמות מספקת כדי להסתמך רק עליו לצורכי הגוף.
ניתן לקבל B12 צמחי משמרי בירה וטמפה (פולי סויה מותססים) אך חשוב לבדוק ברכיבים התזונתיים של המוצר שהוא באמת מכיל B12 (בחלק מהמוצרים אין).  באופן טבעי אין במוצרים אלו B12, אך מוסיפים להם אותו על ידי גידול המוצר על מצע המכיל את הויטמין או על ידי “הדבקה” של המוצר בחיידקים המייצרים B12.
יש גם מזון מעובד כמו דגני בוקר, המכיל תוספת של B12, אך אני לא ממליץ לאכול את המזונות הללו בכל מקרה.

כמה מילים לגבי אצות אצות מים מלוחים כמו נורי, ואקמה וקומבו, ואצות אגם ספירולינה, כלורלה ואצה כחולה ירוקה.  בעבר נטען כי הן מכילות B12, אך כיום עם בדיקות מעבדה חדשות יותר כנראה שהויטמין הקיים ברוב האצות איננו זמין לגופנו.  יוצאים מהכלל הם כלורלה (שניתן לקחת באבקה או בכדורים) ואצות נורי.
האם המידע הזה נכון?  אני לא יודע.  יחד עם זאת מעולם לא ראיתי בדיקות דם של מטופלים טבעוניים שאוכלים הרבה אצות או שמרי בירה שרמת הויטמין בגופם תקינה ללא נטילת B12 באופן קבוע בנוסף לכך.

למידע מקיף יותר על מקורות לB12 גשו לסוף המאמר.

לכמה B12 אנו זקוקים בכל יום?

אנו זקוקים לכמות קטנה של ויטמין B12 בכל יום.  שימו לב שרק כמות קטנה מהויטמין נספגת בסופו של דבר, ולכן עלינו לאכול הרבה יותר מהכמות הנדרשת היומית. כמה?  הדבר תלוי ביכולת הספיגה שלנו וגם בצורכי הגוף.  בנוסף כאשר אנו נמצאים במתח נפשי או פיזי מתמשך, הגוף דורש יותר B12.

מצרף כאן את ההמלצה לדרישות הגוף לויטמין B12 על פי משרד הבריאות האמריקאי. 

כדאי לדעת שיש מחקרים מהשנים האחרונות שמראים שהגוף צריך לפחות פי 3-4 יותר מאשר בטבלה:

בגילאים 0-3     –    0.4-0.9 מק”ג ביום

בגילאים 4-13   –   1.2-1.8 מק”ג ביום

גברים מגיל 14   –    2.4 מק”ג ביום

נשים מגיל 14    –  2.4 מק”ג ביום.
                         בהנקה 2.6 מק”ג ביום, ובהריון 2.8 מק”ג ביום. 

איך הB12  נספג?

ישנה שרשרת של תהליכים המובילים לספיגה תקינה של הויטמין.   לצורך ההסבר קיצרתי את התהליך המייגע לנקודות עיקריות:

הקיבה – המזון מגיע לקיבה, ובעזרת חומצת הקיבה והאנזים פפסין, המזון מפורק והB12 משתחרר ונקשר לחלבון ומועבר למעי הדק.

המעי הדק – כאן אנזימים מהלבלב מפרקים את הקשר בין החלבון לויטמין ומחברים אותו לחלבון אחר בשם Intrinsic Factor  או IF אשר מיוצר בקיבה. ה IF מביא את הB12 לאתר הספיגה שלו בתאי המעי הדק ובסופו של תהליך הוא נספג אל תוך מחזור הדם.

הגורמים המפריעים לספיגת הB12

קיבה – כריתת קיבה או ניתוחים בקיבה, הפרעה בייצור חומצה או אנזימי עיכול של הקיבה, או בייצור החלבונים הנקשרים אל הויטמין.  ישנה גם מחלה אוטואימונית בשם “אנמיה ממארת” בה מערכת החיסון תוקפת את חלבוני הIF ולא מאפשרים את הספיגה של הB12.

נטילה של תרופות להורדת רמת חומציות בקיבה מפריעה לספיגה של הויטמין (גסטרו, לוסק, אומפרדקס), כמו גם כל מחלה בקיבה.

מעי דק – מחלות מעי דלקתיות, מעי דולף, צליאק, התרבות חיידקים או קנדידה במעי הדק, כריתת חלק מהמעי, חוסר משמעותי בסידן (הסידן משתתף בספיגה של הויטמין במעי הדק).

לבלב – כל הפרעה בתפקוד הלבלב שגורמת לחוסר באנזימי לבלב החשובים לספיגת הויטמין.

מחלות בכבד ובכליות

תרופות נוספות המפריעות לספיגה הן: מטמורפין לטיפול בסוכרת (גלוקומין, גלוקופאז’, מטמורפין טבע).  אנטיביוטיקה בשם כלורמפניקול (סינטומיצין, תרוצידין ותראולון) וקולכיצין לטיפול בגאוט ובדלקת מיפרקים.   גלולות למניעת הריון – עלולות להפחית את רמת הB12 הזמין בגוף (יש מחקרים סותרים), בנוסף צריכה מרובה של אלכוהול וסמים פוגעת בספיגה של הB12.

לרשימה מלאה של תרופות המפריעות לספיגת הB12 כאן

הסיבה המרכזית בקליניקה שלי למחסור ב B12 היא אכילה מועטה מידי של מזון עשיר בויטמין.  הדבר נפוץ במיוחד אצל צמחונים וטבעונים, אשר ברוב המוחלט של המקרים שראיתי היו במחסור של ויטמין B12 ולרוב גם במחסור של ברזל.  לכן בכל תפריט שאני מרכיב עם המטופלים אני מוודא שיש בו מספיק B12, ומייעץ להוסיף תוסף מתאים על פי הצורך.

מאגרי הB12 בגוף

לאחר שהגוף סופג את הויטמין הוא שומר חלק ממנו לשעת הצורך, בעיקר בכבד.  מבוגרים אשר אינם אוכלים מספיק B12 או שיש להם בעיות ספיגה יכולים לחיות בין 2-8 שנים מהמאגרים בכבד לפני שגוף מתחיל להראות סימני מצוקה.  ילדים קטנים עם מחסור בצריכה או בספיגה של הויטמין יפתחו חסר בB12 במהירות כיוון שאין להם מאגרים זמינים.  גם אצל אנשים עם תזונה דלת B12 לאורך שנים (בעיקר צמחונים וטבעונים) המאגרים בדרך כלל מדולדלים.